こんにちは、TKです。
筋トレ初心者のこんな疑問に答えます。
この記事でわかること
- サプリメントを摂った方がいい理由
- おすすめのサプリメント7選
- サプリメントを摂り始めてどう変わったか
サプリメントの知識があまりない初心者向けの内容になっているので、ぜひ参考にしてください。
それでは、いきます。
サプリメントを摂った方がいい理由は？
サプリメントは本当に必要なの？と疑問に持つ方もいるでしょう。
確かに食事からしっかり栄養を摂ることができていれば、サプリメントは必要ないのかも知れません。
ですが、大半の人はそうじゃないですよね。
炭水化物が多くなってしまったり、ビタミンやタンパク質が不足していたりとバランスよく筋肉にいい栄養を摂れているとは限りません。
そのためにプロテインやビタミンなどの栄養素をサプリメントとして摂取しなければいけないのです。
また筋トレなどの運動効果をアップさせたり、運動中の筋分解を抑制、筋肥大をサポートしてくれたりと種類や組み合わせによってはサプリメントを摂取することはとても効果的です。
筋トレ初心者におすすめサプリメント7選
おすすめのサプリメントを7つに絞って紹介します。
めちゃくちゃ種類がある中で、最低限これだけは摂った方がいいな！というものを選びました。
おすすめサプリメント
- 亜鉛
- マルチビタミン
- プロテイン
- EAA or BCAA
- シトルリン＋アルギニン
- クレアチン
- 粉飴 (マルトデキストリン)
この7つです。
有名トレーニーさんやYouTuberの方も紹介しているものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 亜鉛
目的：コンディション管理、男性機能の維持
飲むタイミング：朝食後や昼食後
まず1つ目は、亜鉛です。
男性ホルモンである「テストステロン」の分泌を不足させないためにも亜鉛を摂らなければいけません。
テストステロンは筋肉を大きくさせるのにとても重要な役割をしているので、不足させないようにするため亜鉛を飲みましょう。
また亜鉛には、新陳代謝を良くしたり、肌や髪の毛を健康に維持、男性機能改善、うつ緩和や精神安定にも効果があるようです。
身体だけでなく、心のコンディションを維持管理するのにとても役立つんですね！
亜鉛を飲むことで、心と身体も健康になり、筋トレの効果を感じやすくなるはず！
錠剤タイプの亜鉛はコンビニやドラッグストアなどでもお手頃価格で購入できるので、おすすめです。
(写真のものは、ハワイのビタミンショップで購入したカプセルタイプの亜鉛です。)
2. マルチビタミン
目的：コンディション管理
飲むタイミング：毎食後
2つ目は、マルチビタミンです。
身体作りをする上で体調を崩してしまっていたら、筋トレもできませんしもちろん筋肉も付きません。
コンディションを管理するという面でもマルチビタミンを摂ることはとても重要です。
野菜や果物、お肉などからそれぞれ主要なビタミンを摂取しようと思っていたらたくさんの種類、量を食べなければいけません。
その分マルチビタミンは、複数のビタミンが一粒にまとめられているため、効率良くビタミンを摂取することができます。
「筋トレ＝ビタミン」は初心者だとなかなかイメージとして結びつかないかもしれませんが、ビタミンは筋肉や骨の成長をうながしたり、筋肉をつける上で重要なタンパク質の合成を促進させる働きも持つのでトレーニーには必須です。
僕は毎日飲んでいるので、風邪も引かなくなり計画的な筋トレをすることができています。おすすめです！
3. プロテイン
目的：効率のいいタンパク質摂取
飲むタイミング：トレーニングの1時間前、トレーニング後の15分後
3つ目は、プロテインです。
これは言わずもがなですね。
プロテインの主成分はタンパク質であり、筋肉をつける上でタンパク質は超重要です。
最近のプロテインは味も美味しく種類もたくさんあるので、飽きずに継続して飲み続けることができます。
なのでしっかり筋肉をつけたいならプロテインは飲みましょう！
僕のおすすめは「VALX」のチョコレート味とヨーグルト味です。
自分に合ったもの、飲み続けられそうな味を探したり、いろいろ試してみるのも楽しいです。
飲むタイミングとしては、筋トレ前後もそうですが、朝起きてからや寝る前に飲むのもいいですね。
また、筋トレしない日も継続して飲むようにしましょう。
4. EAA or BCAA
目的：筋分解の抑制、筋肥大のサポート
飲むタイミング：朝、トレーニング中・後
4つ目は、EAAもしくはBCAAです。
僕は、EAAを飲んでいます。
EAAは必須アミノ酸を9種類含んでいるサプリメントで吸収速度が速く、摂取後30分ほどで効果を発揮してくれます。
なので、トレーニングの30分前〜トレーニング中にかけて飲むようにします。
ジムでマッチョがトレーニング中に何やらドリンクを作って飲んでいるのを見かけたことはありませんか？
それはEAAもしくはBCAAのドリンクです。
効率よく筋肉を付けたいならEAA、BCAAを摂るようにしましょう。
栄養素が枯渇している寝起きの朝一に飲むのもおすすめです。
5. シトルリン＋アルギニン
目的：パンプアップ、筋肥大のサポート
飲むタイミング：トレーニングの30分前
5つ目は、シトルリン＋アルギニンです。
シトルリンとアルギニンは血管を拡張させる働きがあり、血流が良くなるので筋トレすることでパンプアップします。
また持久力が向上したり疲労が軽減されたりという報告も上がっているので、今日は追い込んでトレーニングをやるぞ！というときに飲むといいですね。
シトルリンとアルギニンはそれぞれ別々で売っていることもありますが、最初から一緒になっているものもあります。
僕は写真のような一緒のタイプのものを飲んでいます。
6. クレアチン
目的：瞬発力アップ、筋肥大のサポート
飲むタイミング：トレーニング中・後
6つ目は、クレアチンです。
クレアチンは、筋収縮に必要なエネルギーの再生に使われます。
クレアチンはアミノ酸の一種で身体の中に蓄積されていますが、筋トレをすることで消費されて不足してきます。なので、外部からクレアチンを摂取することで不足分を補うことができます。
トレーニングにおけるエネルギーを補給してくれるので、さらに負荷をかけてトレーニングすることができ、継続することで筋肉が大きくなります。
マッチョになりたいなら絶対に飲んでおきたいものですね！
7. 粉飴 (マルトデキストリン)
目的：バルクアップ
飲むタイミング：トレーニング中
最後の7つ目は、粉飴(マルトデキストリン)です。
筋肉を大きくしたいなら糖質は重要な栄養素になります。
筋トレをすると筋肉が分解されやすくなってしまいます。糖質は筋肉の分解を抑制してくれる効果があるので、分解を防ぐためにも糖質は摂った方がいいでしょう。
僕は写真の「粉飴」をワークアウトドリンクに混ぜて飲んでいます。
水にもすぐ溶けて、甘さも控えめでとても飲みやすいです。
サプリメントを摂り始めてどう変わった？
筋トレにハマってサプリメントを摂り始めてから変わったことは、以下の通り。
変わったこと
- 体調を崩さなくなった
- 体がデカくなった
- 自信がついた
こんな感じですね。
体調を崩さなくなった
まずは、体調を崩すということがなくなりました。
身体も鍛えて、きちんと栄養素を摂れているからだと思います。
「身体は一番の資本」というように何をするにも自分の体が健康でなければ何もできません。
体調を崩してしまったら、ずっと寝込んでしまったりやる気も起きません。もちろん筋トレだってすることができないでしょう。
ここが一番サプリメントを摂っててよかった、変わったと感じるところですね。
体がデカくなった
次に以前より体がデカくなりました。
筋トレを継続したということが前提にありますが、効率よくサプリメントを摂ったことで筋肉もいい感じに付いてきたいう実感があります。
毎回筋トレ後に鏡を見て体をチェックするのが楽しみになってます。
自信がついた
健康である。筋肉がある。やる気もある。物理的に強くなった気がする。
こんな感じで自分に自信を持つことができているなと感じます。
サプリメントを正しく飲んで筋トレを頑張ろう！！
サプリメントを摂取することは、健康でい続けるため、筋肉を育てるために重要なことだと感じています。
ですがそれぞれ用法・用量というのがあるので、それを守って摂取するということも同じように重要です。
サプリメントはいろいろあるので、何をどう飲んでいいかわからないという人は、今回の記事を参考にしてもらえると嬉しいです。
正しく飲んで一緒に筋トレを頑張りましょう！！
今回は、以上です。