こんにちは、TKです。
筋トレしているみなさん、さっそくですが「HPSトレーニング」はご存知でしょうか。
HPSトレーニングとは、筋肥大(H)、パワー(P)、筋力(S)、この3つのトレーニングを1週間で全て行うトレーニング法です。
筋肥大(H)→休息→パワー(P)→休息→筋力(S)→休息、とこの順番で行います。(順番が非常に大切！！！)
6週間のトレーニングでMAX重量が110%にアップします。
詳しくは「筋トレまとめサイト」を見てください。
計算をしてくれるツールも載っていますので、とても参考になります。
この記事では、ベンチプレスでのHPSトレーニングをやってみた結果、どう変化があったのかを紹介します。
読んで最後にやってみようかなと思ってもらえたら嬉しいです。
まずは自分のMAX重量を把握しよう
過去のMAX重量ではなく、直近のMAX重量で行いましょう。
過去は過去なので3年前、5年前に80kg挙げられたからといって今トレーニングを始めて同じ重量を挙げられるとは限りません。
しっかり着実に重力を上げていきたいなら今のMAX重量でHPS トレーニングを行った方がいいです。
なのでHPS トレーニング法を始める前には、現在のMAX重量を把握しましょう。
HPS トレーニング開始
トレーニング開始時のMAX重量：90kg
week 1
Day 1。2023年11月25日(土)。
1RM 75%(67.5kg)、8rep、5set、インターバル5分。
上記の通りベンチプレスを行います。
67.5kgといえど、5setやるので最後はなかなかキツく感じました。HPS トレーニングでのベンチプレスが終わってからは、通常通りの他種目での胸トレを行いました。
Day 2。11月27日(月)。
1RM 80%(72.5kg)、1rep、5set、インターバル3分。
1回しか挙げないのでぶっちゃけ余裕で終了。この日は胸以外の部位を通常通りトレーニング。
Day 3。11月29日(水)。
1RM 85%(77.5kg)、限界まで、3set、インターバル5分。
潰れるまで挙げる日になります。各セット何回挙げられたか覚えていませんが、5回くらいしか挙げられなかった気がします。2セット目、3セット目は3回くらいしか挙がりませんでした。
week 2
Day 1。12月2日(土)。
1RM 75%(67.5kg)、8rep、5set、インターバル5分。
この日も終わり次第、胸トレを実施。
Day 2。12月4日(月)。
1RM 80%(72.5kg)、1rep、5set、インターバル3分。
筋肉痛は残っていましたが、ベンチプレスは余裕で終了。終わってからは別部位をトレーニング。
Day 3。12月6日(水)。
1RM 87.5%(80kg)、限界まで、3set、インターバル5分。
先週と違うのは1RMが87.5%になったこと。この日から何回挙げられたかを記録。
1セット目：6回、2セット目：6回、3セット目：4回。
week 3
Day 1。12月10日(日)。
1RM 75%(67.5kg)、8rep、5set、インターバル5分。
この日も終わり次第、胸トレを実施。
Day 2。12月12日(火)。
1RM 85%(77.5kg)、1rep、4set、インターバル3分。
先週より1RMの重量がアップして、セット数が4になりました。でもやっぱり1回しか挙げないので余裕で完了。
Day 3。12月14日(木)。
1RM 90%(80kg)、限界まで、3set、インターバル5分。
1セット目：7回、2セット目：5回、3セット目：6回。
week 4
Day 1。12月17日(日)。
1RM 75%(67.5kg)、8rep、5set、インターバル5分。
この日も終わり次第、胸トレを実施。
Day 2。12月19日(火)。
1RM 85%(77.5kg)、1rep、4set、インターバル3分。
Day 3。12月21日(木)。
1RM 90%(80kg)、限界まで、3set、インターバル5分。
1セット目：9回、2セット目：7回、3セット目：5回。
week 5
Day 1。12月24日(日)。
1RM 75%(67.5kg)、8rep、5set、インターバル5分。
この日も終わり次第、胸トレを実施。
Day 2。12月26日(火)。
1RM 90%(80kg)、1rep、4set、インターバル3分。
Day 3。12月28日(木)。
1RM 92.5%(82.5kg)、限界まで、3set、インターバル5分。
1セット目：7回、2セット目：5回、3セット目：5回。
week 6
Day 1。12月30日(土)。
1RM 75%(67.5kg)、8rep、5set、インターバル5分。
この日も終わり次第、胸トレを実施。
Day 2。2024年1月1日(月)。
1RM 90%(80kg)、1rep、5set、インターバル3分。
元旦で且つ地元に帰省中でしたが、HPS トレーニングのリズムを崩したくなかったので親の車を借りてジムでトレーニングをしました。
Day 3。1月3日(水)。
1RM 95%(85kg)、1rep、3set、インターバル5分。
week 6のDay 3は限界までではなく、1発上げて終わりを3セット。1RMの重量は上がっていますが、余裕でクリア。
week 7
MAX重量測定日。1月7日(月)。
week 6のDay 3から3日間の休息をとってからのMAX測定になります。
結果、、、、、、100kg達成！！！！！！
正直言うと、100kgすんなり挙げたと言うよりは、プルプル粘りながら何とか挙がった感じでした。
でも100kg挙がったことには変わりありませんので、HPS トレーニングで110%にパワーアップすることができました。
HPS トレーニングは非常に効果的
今回初めてベンチプレスでのHPS トレーニングをやってみましたが、無事MAX更新することができて効果を実感できました。
筋トレをやっているとベンチプレスの重量を聞かれることが多いですよね。
重量を上げたい方にはめちゃくちゃおすすめできるトレーニング法です。
ぜひ試してみてください！
今回は、以上です。